不让焦虑发酵,注意力管理技术

最后更新 : 2022.11.23  

情绪的本质是资源调度,焦虑的本意是一种防御机制,我们担心一件事,就会把有限的认知资源放置在我们认为的危险上。但因为意识变得狭窄,我们对危险的认知有偏差。

今天给大家介绍阻断焦虑的技术是注意力管理技术,注意力发生转移后,我们就可以有效的逃离这个“精神交互作用”的正反馈循环。

1活体互动

与家人亲昵:这个场景并不是所有人都容易获得,但如果有条件,那么一定是最佳的注意力管理的方式。

找人聊一些中性的话题:闲聊或者投入的与某些人聊一件事,就会让你的意识收窄到这件事上。笔者曾体验过,本来上午没事做的时候心慌烦躁心率90+,到了下午,开了一个产品讨论会,心率就下降到60+,并且发现自己那一个小时没有在反复疑病了。

与宠物互动:一般情况下宠物如果比较乖,你与它互动的时候就会愉悦的投入进去,感受宠物与你亲昵的接触,笔者曾经历过,某一次深夜突然醒来,觉得自己要惊恐发作时,就与狗狗互动了几分钟,发觉惊恐没来成功,之后半夜醒后就主动与宠物互动,惊恐就再也没来过。

2让自己的身体动起来

有氧运动:正念行走(正念行走);慢跑和登山;游泳。运动的时候促使我们身体分泌多巴胺,让人愉悦,感受脚步接触大地的感觉,水、陆地托举你的感觉。

做家务:专心炒一盘菜;刷锅刷碗刷筷子;专心拖地。感受双手与厨具接触的感觉,享受碗筷变得干净的愉悦感。

四处看看:如果你现在没有条件运动,那么就在自己的卧室里、办公室里转悠一下,留意周围的事物,是否有你之前未曾发觉的东西。位置的摆放的差异,还有转移板凳,办公桌上的东西。

3沉浸其中

听轻音乐:一般你可以选择在音乐APP上搜索“睡前安眠”类音乐。这类音乐一般比较舒缓,带来的情绪变化也比较平稳。专心聆听其中旋律一段时间,自然就会放松下来。允许自己头脑中出现一些念头,也可以让这些念头在旋律中飘散,流淌,随后消解。

体验愉悦的事情:在不太饱的前提下品尝一口甜点;在一个周末去做个按摩;在睡前洗个热水澡或者泡个脚;在出游的时候欣赏风景;与爱人耳鬓厮磨。在做这些事情的时候要专心,体会细节,这样就可以开启心流,消解焦虑。

视觉体验:欣赏油画、山水画;去博物馆欣赏文物、工艺品;看自然纪录片;阅读书籍。选择一些中性的内容去观赏,发现其中的美,开启心流,消解焦虑。

展现自己的创造力:练习书法;绘画;演奏乐器;玩数独;整理自己的办公桌或者卧室;制作手工艺品;种植花花草草;摆弄你的摆件、把玩手办。

正念冥想,感受自己的感受,观察自己的念头和情绪。放下防备心,放下思考,沉浸其中。

4重复一些话语

南无阿弥陀佛

这只是一个想法,并非真实,让它去吧

这只是一个感觉,并非疾病,让它去吧

我是健康的,放松的

爱咋咋地吧,反正我没事

注意力管理技术中,其实是让我们与客体发生互动和连接,从而在这种“关系”中开启心流。注意力是油,焦虑是火,抽走了注意力,火就会逐渐熄灭

需要补充一点,冥想虽然是观察自己,但这个自己其实也算是我们觉知的客体。这是觉知自带的属性,只要你对某些事物发生了觉知,那么被觉知的对象就是客体了,从而你构建了一个虚拟的连接,或者称之为“感知通道”。

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